Creatina: como tomar, quando faz diferença e os mitos que ainda circulam
É o suplemento mais estudado que existe e o mais mal explicado no balcão. Dose, horário, saturação e o que esperar nas primeiras semanas.
Creatina monohidratada é o suplemento com mais estudo sério atrás. Mesmo assim, toda semana chega alguém na loja com uma orientação errada.
Dose e horário
- 3 a 5 g por dia, todo dia, inclusive nos dias sem treino.
- Horário não importa tanto quanto a constância. Junto de uma refeição ajuda a absorver.
- Saturação (20 g/dia por 5 dias) só acelera o efeito; não é obrigatória.
O que esperar
Nas primeiras duas semanas o peso pode subir 1 a 2 kg. É água dentro do músculo, não gordura. A força nas séries mais pesadas vem na sequência.
Mitos
- Faz mal para o rim: em pessoa saudável, não há evidência. Quem já tem problema renal fala com o médico antes.
- Precisa ciclar: não precisa.
- Creatina em cápsula é melhor: é a mesma molécula, só custa mais caro por grama.
Na dúvida sobre marca, pergunte no balcão: a gente mostra o laudo do lote.